“Kim ki doğru şekilde kaygılı olmayı öğrenir, nihai olanı öğrenir.”
Soren Kierkegaard
Kaygı bir diğer adıyla anksiyete, bireylerde tehlike ya da tehdit içeren bir durumla karşı karşıya kaldıklarında ortaya çıkan duygulanım durumudur. Bu duygulanıma eşlik eden bedensel reaksiyonlar bulunur. Kasların gerilmesi, titreme, ellerin terlemesi, kalp atışı hızlanması gibi. Kişi kaygılandıkça belirtiler artar, belirtiler arttıkça da kaygılanır.
Korku ve kaygı kavramları sıklıkla karıştırılmaktadır. İkisi arasındaki temel fark, korku daha somut, belirli bir duruma karşı oluşurken; kaygının kaynağının daha belirsiz oluşudur. Korkuya göre kaygı geleceğe yönelik ve uzun sürelidir. Korku hisseden kişi bununla baş etmek için tüm savunma mekanizmalarını daha aktif bir biçimde ortaya koyarken, kaygıda kişi tehdidi olduğundan daha büyük algılar. Ayrıca kaygılanan kişi baş etme mekanizmalarını daha küçük görür. Kaygılanan kişiler sıklıkla “kötü bir şey olacakmış hissi” tariflerler. Genellikle “ya …” şeklinde başlayıp olumsuz devam eden düşünceler hakimdir. Kaygı gelecekle ilgilidir, kaygılı kişiler geleceği düşünme eğilimindedir.
Kaygı neden var?
50 bin yıldan beri düşündüğünü düşünen (homo sapien sapiens) insan canlısının doğduğu dünya bu günden çok daha farklıydı. Biyolojik yapısı avcı toplayıcı olan insan canlısı için vahşi ilkel hayatta tehlikeyi öngörmek, hayatta kalabilmek için en büyük gerekliliklerdendi. İnsanoğlu o toplumda 30-35 yıl olan yaşam süresine ulaşmak için, karşısına çıkabilecek her türlü tehdide hazırlıklı olmalıydı. Kaygı, vahşi-ilkel hayattaki insan canlısı için yaşamanın yardımcılarındandı. Ne var ki avcı toplayıcı hayat yerini modern yaşama bıraktı, kaygı ise hala bizimle.
Tehdide bir yanıt olarak verilen kaygı ve korku bu gün de hayatımıza işlev kazandırmakta. Modern yaşamda vahşi hayvanlarla karşılaşıp kendimizi korumak durumunda kalmasak da farklı biçimlerde tehdide maruz kalırız. Binlerce yıl önce bir aslanla karşılaştığında savaşmak ya da kaçmak tepkisini vermeye eğilimli olan insan canlısı, bu gün de karşıdan karşıya geçerken kendine doğru hızla gelen bir aracı gördüğünde üç tepkiden biriyle cevap verecektir. Savaşmak, kaçmak ya da donmak. Tehdidi algılamanın ve korkunun işlevi ise aslında bireyi harekete geçirecektir. Dolayısıyla korku, gerçek bir tehdit karşısında organizmayı koruma işlevine sahiptir. Kaygı duyan hala canlıdır.
Bu gün 78.6 olan ortalama yaşam süresine sahip insan canlısı, atalarından kalan biyolojik mirasla kaygıya evrimsel olarak eğilimlidir. Tehdidi önceden görmeye devam ettiği sürece onu engelleyebileceği, kontrol edebileceği ve daha fazla yaşayabileceğini biliyor. Ancak yükselen ortalama yaşam süresine bakıldığında da risklerin ve tehditlerin binlerce yıl öncesiyle eşit olmadığı görülüyor. Riskler azalsa da ortama adapte olmuş bedenlerimiz, tehdit olmadığında da tehdit algısıyla kaygıya teslim oluyor. Gerçekte kazanacağımız bir sınavı “kazanamayacağım”, bitireceğimiz bir işi “yetiştiremeyeceğim”, sağlıklı bedenimizi “öleceğim” düşüncelerine teslim edebiliyor. Dolayısıyla, olmayan tehdidi gerçek bir tehdit varmışçasına yorumlayan zihnimiz kaygının olumsuz bedensel etkilerini ortaya çıkarıyor. Kaygı organizmanın hayatta kalabilmesi için gerekli iken tehdit olmadığında ortaya çıkardığı şiddetli belirtilerle organizmanın ritmini bozabiliyor.
Bedensel tepkilerimiz aslında tam da bizi korumaya yönelik, bilinçli olarak devreye sokmadığımız, tehdit algısıyla verilen otomatik tepkilerdir. İlkel yaşamda karşılaştığı tehditle savaşan bedenlerimiz için hayatta kalmayı kolaylaştıracak bir mekanizma mevcut. Tehdidi görebilmek için büyüyen göz bebekleri, savaşmak için tasarruf moduna geçen sindirim sistemi, olası kan kaybına yönelik artan alyuvar sayısı, hareketlenen pıhtılaşma mekanizmaları, eksikliği yaşanmasın diye kana karışan şeker ve yağ, oksijen ihtiyacı için artan solunum sayısı ve artan kalp atım hızı; hayatta kalmak için organizmanın oluşturduklarıdır. Sistemdeki bu değişimler tehdide karşı bedenimizin kendini korumaya almasının bir sonucudur. Bu tepkiler hastalandığımızda aldığımız ilaç desteğine benzer. Nasıl ki ilaca ihtiyacımız olmadığında ilaç kullanmanın yan etkileri bedenimize olumsuz yansırsa, gerçek bir tehdit olmaksızın sürekli alarm haline geçen sistem de bedenimize olumsuz yansır.
Algılanan tehdit türleri içeriğine göre farklılık gösterir. Fiziksel, zihinsel ve sosyal olabilir. Fiziksel olarak zarar göreceğimize inandığımız zaman fiziksel tehdit algısı ortaya çıkar. İnsan zihninde yer edinen deprem olacağı, köpek ısıracağı, öleceği, beyin kanaması geçireceği gibi durumlar buna örnektir. Sosyal tehdit algısı ise kişinin küçümseneceği, dışlanacağı, kabul görmeyeceği, terk edileceği, bilgisiz olduğunun düşünüleceği, utanacağına inandığı zaman ortaya çıkar. Kişinin aklını yitireceğine yönelik ortaya çıkan kaygı ise zihinsel tehdit algısına örnektir.
Kaygının Belirtileri
Kaygının yansımalarına bakıldığında bedensel, duygusal, davranışsal ve düşünsel olarak bazı belirtileri bulunmaktadır:
Bedensel yansımalar, yukarda da değindiğimiz gibi avuç içlerinde terleme, kas gerginliği, kalp atış hızında artış, yüzde sıcaklık, kızarma, yanma, baş dönmesi şeklinde kendini gösterir. Kaygının düşüncelerde yer bulması da kişinin tehdidi olduğundan büyük algılaması, baş etme becerisini yetersiz görmesi/ küçümsemesi, olası yardımı küçümsemesi, endişe ve felakete dair düşüncelerin yoğunluğudur. Kişi bu bedensel belirtilerin eşlik etmesi ve düşünce biçimleriyle genellikle endişeli, kaygılı, sinirli, huzursuz, paniklemiş hisseder. Dolayısıyla da; kendini kaygılandıran durumlardan/ algıladığı tehditten kaçınma, bu ortamları terk etme, tehlikeyi kontrol etmek için beklenenin üstünde kontrol etme davranışları sergileyebilir.
Sağlığı hakkında endişelenen bir kişi bedeninde meydana gelen zararsız bir değişimi olduğundan daha tehlikeli yorumlayıp, bununla baş edemeyeceği düşüncesiyle kaygılanabilir. Bu kaygıyla durumu kontrol altında tutmak için normalden fazla doktora gitme, fazla ilaç kullanma, bu süreci düşünerek çok fazla zaman harcama gibi durumlar yaşayabilir. Bu kaygıyla sinirlilik, huzursuzluk panik hissedebilir. Sıklıkla bu ve benzer süreçler devam ettiğinde kişinin günlük işlevselliğini etkileyebilir ve klinik bir bozukluğa yol açabilir.
Kaygının klinik bozukluk düzeyinde yansımaları içerisinde fobiler (yükseklik, dışarı çıkma, belirli nesnelerden korkma), panik atakları (kişinin aklını yitirecekmiş, ölecekmiş gibi hissettiği), obsesif kompulsif bozukluklar (belirli şeyleri devamlı olarak düşünmek, yapmak), yaygın anksiyete bozukluğu (çoğu zaman endişeli hissetme), travma sonrası stres bozukluğu (travmatik anılarla birlikte yüksek düzeyde kaygı hali), agorafobi, ayrılma anksiyetesi bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu (sosyal fobi) gibi pek çok bozukluk bulunur. Bu bozuklukların hepsi kaygıyla ilişkili olan ve bu başlıkta değerlendirilen bozukluklardır. Ancak hepsinin farklı semptomları, özellikleri, belirtileri vardır (Kaygı bozuklukları ilerleyen süreçlerde teker teker ele alınacaktır).
Özetle, kaygı yaşadığımızın, canlı olduğumuzun bir göstergesidir. Kaygısız hayat yoktur. Ne yaşayacağımızı, nasıl yaşayacağımızı, nasıl öleceğimizi bilmediğimiz, belirsizliklerle dolu bir hayatta kontrolün elimizde olduğu bir yanılsamadan ibarettir. Belirsizlik beraberinde elbette ki kaygıyı getirir. Bu insan olmanın bir gereğidir. Ancak kaygı, bizi kontrolü altına almaya başladığında, şiddeti artıp günlük işlevselliğimizi bozduğunda, yukarıda sayılan klinik bozukluklardan birinde kendini gösterdiğinde, bir uzmandan destek almak gerekmektedir. Ek olarak kaygıyla baş etmeye yardımcı olabilecek bazı tavsiyere de göz atabilirsiniz.
Tavsiyeler
- Öncelikli olarak, kaygınızın işlevselliğinizi bozduğunu düşünüyorsanız bir uzmandan destek alın.
- Yaşamınızı düzenleyin. Uyku ve beslenme düzenine önem verin.
- Fazla kafein tüketmekten kaçının.
- Kaygı bozukluğuna sıklıkla eşlik eden başka psikiyatrik bozukluklar olabilir. Eğer eşlik eden alkol, madde bağımlılığınız varsa bunların tedavisi için de destek alın.
- Gün içinde kendinizi dingin hissettiğiniz anlar varsa, ne yaparken, ne zaman olduğuna dikkat edin. Bunları arttırın.
- Fiziksel aktivitelere yer açın. Yürüyüş yapmak, yoga yapmak gibi sakin aktivitelere zaman ayırın.
- Kaygı hissettiğinizde kaygınızla ilgili olan düşüncelerinizi tespit edin. O an aklınızdan neler geçiyor, zihninizin bir dili olsa size ne söylerdi? Bunları yazabilirsiniz.
- Aklınızdan geçen düşünceler yalnızca birer düşünce. Gerçeği yansıtıyorlar mı yoksa zihniniz durumu olduğundan daha büyük algılama eğiliminde mi? Değerlendirin.
- Kaygı anında aklınızdan geçen düşüncelerin tersi yönünde kanıtlara bakın. Örneğin aklınızdan, sınavda başarılı olamayacağınıza yönelik bir düşünce geçiyorsa, bunun aksine işaret edebilecek alternatif düşüncelere odaklanın. Başarılı olacağınıza inansaydınız, bunu nerden anlardınız? Bir arkadaşınız size bunu söyleseydi, ona ne derdiniz? Geçmiş sınav deneyimlerinizin hepsi başarısızlıkla mı sonuçlandı, gibi sorular alternatif düşünceler oluşturmanıza, duruma daha gerçekçi bakmanıza yardımcı olabilir.
- Aşamalı kas gevşetme egzersizini uygulayın. Bu egzersiz bedeninizi adım adım kasıp gevşeterek fiziksel ve ruhsal anlamda yatışmanızı ve gevşemenizi sağlayacaktır. Baştan ayağa ya da ayaktan başa doğru ilerleyebilirsiniz. Alın, göz, çene, ense, omuz, üst sırt, üst kol, ön kol, el, karın, kasık, bacak, kalça, baldır, bacak içi, kalf, ayak kasları ve ayak parmakları sırasıyla kasılıp gevşetilir. Her bölüm 5 sn. kasılır ve 10 sn. gevşetilir; 5 sn. kasılır ve 10 sn. gevşetilir. Önemli olan bu gevşeme egzersizini bir kez yapmak değil sıklıkla tekrar etmektir. Gevşeme egzersizinin kaygıyı azaltmada etkili olduğuna dair pek çok bilimsel çalışma vardır.
- Nefes egzersizi kaygıyla baş etmede kullanılan bir diğer etkili yöntemdir. Kontrollü bir şekilde nefes almak oksijen düzensizliğine yaptığı etkiyle kişinin kaygısının azalmasına yardımcı olmaktadır. En az 4 dakika boyunca uygulanacak bu egzersizde, kişi bir elini göğsüne diğer elini ise karnına koyar. Göğsünün değil karnının kıpırdaması gerekir. Bu, nefesin diyaframa temas ettiğinin göstergesidir. Yavaşça dörde kadar sayarken karnınızın şiştiğini fark ederek nefes alın ve yine dörde kadar sayarak ağzınızdan nefesi verin. Yavaşça nefes alın. Çok fazla havayla doldurmaya çalışmayın. Nefes egzersizini yaparken nefesinize, havanın burnunuzdan girişine, diyaframa doluşuna, ağzınızdan çıkışına, bedeninize temasına odaklanın.
- İmajinasyon yöntemi ise, kişinin kendini rahat ve güvende hissettiği bir yeri, bir anı hayal etmesidir. Bu yer daha önce gittiğiniz, güvende hissettiğiniz ya da yalnızca hayal ettiğiniz bir yer olabilir. Hayalinize ne kadar çok duyusal eklemeler yaparsanız o kadar gevşetici olacaktır. İçinde bulunduğunuz yerin görsel özelliklerine, çevrenizdeki renk ve tonlara odaklanın. Kokusunu, sesleri, teninize temas eden özellikleri artırın, detaylandırın.
- Dikkati başka yöne çekmek de, kendimizi içinde bulunduğumuz ana getirmenin başka bir yoludur. Bir aktivite yapmak ve ona odaklanmayı deneyin. Duyularınızı kullanarak ana dönmeyi deneyebilirsiniz. O an çevrenizdeki 5 sese, 5 görüntüye, 5 dokuya, 5 kokuya odaklanabilirsiniz. Gökyüzüne bakmak, bulutlara bakarak şekiller çıkarmak gibi içinde bulunduğunuz anda dikkatinizi 4-5 dk kadar faklı bir yöne çekmeye çalışın.
- Kaygınızı hiç kontrol edemediğinizi, düşüncelerinizi yönetemediğinizi düşünüyorsanız, aklınıza gelen düşünceleri düşünmeyi erteleyin. Örneğin, kendinize “bunu saat 11.00-11.30” arası düşüneceğim diyerek düşünmeyi erteleyin. Yalnızca o saat aralığı düşüneceğiniz zaman dilimi olsun.
- Kaçınma kişinin kaygılarını artıran bir davranış biçimidir. Kişi kendini kaygılandıran durumla karşılaşmamak için ondan kaçınma eğiliminde olur. Bu ise kaygıyı başlangıçta azaltır gibi görünse de uzun vadede giderek artırır. Kaçındığınız duruma aşamalı olarak yaklaşın. Çok fazla kaygılıysanız ufak bir adım atın. Hiyerarşik bir şekilde ilerlerseniz kontrol size ait olur ve hızınızı kendiniz belirlersiniz. Böylece hiçbir şeye mecbur hissetmeden kendi, isteğinizle kontrolü ele alırsınız.
Kaygıyı doğru bir şekilde yönetebilmek üzere…
Kaynaklar
Aaron T. Beck, Kaygı ve Endişe Çalışma Kitabı – Bilişsel Davranışçı Çözüm, 1. Basım, Psikonet Yayınları.
Dr. Dennis Greenberger & Dr. Christine A. Padesky, Evinizdeki Terapist, 22. Basım (İstanbul: Altın Kitaplar, 2017; 255-280).
Prof. Dr. M. Hakan Türkçapar, Fark Et Düşün Hisset Yaşa, Epsilon Yayınevi, 2019.
Ferhat Jak İçöz, Kendin Olmanın Dayanılmaz Hafifliği, 7. Baskı (İstanbul: Doğan Egmont Yayıncılık, 2021; 152-156).