Henüz teknolojik değişimleri, bilgi bombardımanını, trafikte takılmaların getirdiği gecikmeleri yüklenmediğimiz zamanlarda; 17. Yüzyılda felaket, dert, ve eleme atfedilen stres, kökünü latince “estrica”, fransızca “estrece” sözcüklerinden almakta. Bir iki yüzyıl geçtiğinde ise “baskı” ve “güç” kavramlarında kendine yer bulmuş. Stresin yarattığı fizyolojik etkileri ele alan fizyolog Bernard, 19. yüzyılda stresi tıp alanında ilk kez kullanmış ve “organizmanın dengesini bozan uyaranlar” olarak ifade etmiştir. Bu gün dikkate aldığımız; Lazarus ve Folkman’ın yaptığı tanım ise “Stres: İç ve dış ortamdan kaynaklanan etkenlerin, birey tarafından tehdit edici veya zararlı olarak değerlendirilmesinin ardından bedensel ve psikolojik boyutlarda ortaya çıkan aşırı uyarılma halidir” şeklindedir.

Yapılan tanımlamalar ve strese yönelik algılarımız stresin olumsuz bir uyaran olduğu yönündedir. Peki, stresi ortaya çıkaran her faktör olumsuz mudur? Araştırmalar, stresi ortaya çıkarma şiddetlerine bakıldığında sırasıyla; boşanma/ ayrılık, ağır yaralanma/ hastalık, evlilik, işten atılma, eşine geri dönme, emeklilik, hamilelik gibi stres faktörlerini sıralamıştır. Diğerlerinin aksine evlilik, emeklilik, eşine geri dönme, hamilelik gibi durumlar herkes için aynı olumsuzluk değerine mi sahiptir? Stresin tanımında da ifade edildiği gibi iç ve dış ortamdan kaynaklanan etkenler bireyin değerlendirmesi sonucu tehdit olarak algılanır. Biz stres faktörünü (stresör) zihnimizde nasıl değerlendirirsek ardından gelen duygu o yönde ortaya çıkacaktır.

Stresle etkili bir şekilde başa çıkabilmek için öncelikle hangi durumları stres faktörü olarak algıladığımızı bilmek önemlidir. Yazının devamına geçmeden önce sizde stres oluşturan faktörleri, stresin sizin üzerinizdeki etkilerini keşfetmeniz için aşağıdaki soruların sizdeki cevaplarını bir düşünün derim.

Stres hayatınızda nerede? Hangi olaylar sizde en fazla stres oluşturanlardır? Hangi olaylar sizde stres oluşturmaz? Stres altında hissettiğinizde bedeninizde hangi değişiklikler olur? Stres altında hissettiğinizde zihninizden neler geçiyordur? Stresle baş etmek için neler yaparsınız?

Bir stres faktörü herkes için aynı düzeyde stres oluşturmadığı gibi stres herkeste aynı fizyolojik, psikolojik, biyolojik tepkileri de ortaya çıkarmaz. Genel olarak bakıldığında strese verilen psikolojik tepkilerden; anksiyete, huzursuzluk, korku, öfke, saldırganlık, depresif belirtiler, dikkat, hatırlama, konsantrasyon, öğrenme bozuklukları sıralanabilir. Tehdit olarak algılanan durum karşısında verilen bedensel tepkilere bakıldığında; kalp atışının hızlanması, depolanmış yağ ve şekerin kana karışması, solunum sayısının ve kas gerginliğinin artması, sindirim sisteminin yavaşlaması veya durması sıralanabilir.

Bireyler stresin oluşturduğu duygusal, psikolojik, fiziksel olumsuzlukla baş edebilmek için farklı yöntemler kullanırlar. Aşırı yeme ya da yememe, alkol, madde, sigara kullanma, saldırganca davranma, stresini başka bir kişiye yansıtma, işkolik olma, telefon, bilgisayar kullanımında uzun zaman harcama, fazla uyuma, uyku ilacı içme, erteleme, aile ve arkadaşlarından uzaklaşma gibi davranışlar kişinin kendini rahatlattığını düşündüğü yöntemler arasında yer alabilir. Bu sağlıksız yöntemler kısa vadede (birkaç saat) kişinin stresle baş etmesine yardımcı olsa da uzun vadede hayatını olumsuz etkileyen yeni stres faktörleri halini almaktadır. Örneğin, stresle baş etmede fazla uyuma, erteleme davranışlarını kullanan biri, iş veya akademik hayatındaki işlevselliğini de kaybederek, bunu yeni bir stres faktörü haline getirebilir. Kişi artık erteleme ve uyuma davranışının sonucunda işlerini yapmakta zorlanabilir ve bu yöntem başlı başına stresör halini alabilir.

Stresle baş etmede kullanılabilecek etkin, sağlıklı yöntemler nelerdir?

Kulağa klişe de gelse, stresle baş etmede en etkili yöntemlerin başında egzersiz yapmak geliyor. Yapılan pek çok araştırma kısa süreli hareketlerin bile beden sağlığını, dolayısıyla ruh sağlığını da olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Ancak önemli olan egzersiz yapmayı bir zorunluluk haline getirmeyip, gerçekten keyif aldığınız egzersizleri yapmaktır. Yapamadığınız egzersizler yüzünden kendinizi suçlu hissetmek değil, yaptığınız kadarıyla o anda keyif alıyor olmanız mühim. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, yoga yapmak, dans etmek, koşmak ve yüzmek yapılabilecek egzersizlere örnekler arasında. Gün boyu bilgisayar başında oturanlar için ise; oturduğunuz yerden kalkıp küçük adımlar atmak, boynunuzu sağa sola çevirmek, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırıp indirmek bile uzmanların önerileri arasında yer alıyor.

Stresle karşılaşılan kişilerde yağ ve karbonhidrat değeri yüksek yiyeceklere yönelme eğilimi oldukça fazladır. Çalışmalar göstermektedir ki; kalori değeri yüksek, şeker içeren yiyeceklerin tüketilmesiyle dopamin, serotonin salgılanmakta ve ilk aşamada kişi kısa süreli mutlu hissetmektedir. Ancak yiyecek miktarının ve sıklığının artması uzun vadede kişinin kilo almasına ve suçluluk hissetmesine sebep olmakta ve kilo alımı bir stres faktörü haline gelmektedir. Beslenmenin düzenli, sağlıklı içeriklerle hazırlanmış, saatleri belli, rutini oluşturulmuş bir düzene oturtulması stresle baş etmede yardımcı olacaktır.

Beslenme düzeninin yanı sıra uyku düzeni de oldukça önemlidir. Günlük ortalama uyku ihtiyacı 7-8 saattir. Kaliteli ve verimli uyku ihtiyacının karşılanmaması hafıza, dikkat, konsantrasyon problemlerine sebep olabilmektedir. Alkol ve kafein tüketimini azaltmak, uyku ortamının karanlık, sakin olması, yatma kalkma saatlerini bir düzene oturtmak, yatmadan evvel uykunuzu kaçıracak nesnelerden (tv- telefon-bilgisayar) uzak durmak hijyenik bir uyku için öncelikli olarak yapılabileceklerdendir.

Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizlerinin stresin beden üzerindeki olumsuz etkilerini engellemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Telefonlarda uygulamaları bulunan, arama motorlarından kolaylıkla ulaşabileceğiniz kısa süreli bu egzersizler kaslardaki aşırı uyarılma ve gerginliği azaltacaktır. Başta önyargılı olduğu halde gevşemeyi öğrenen ve bunu yapabilen bireylerin çoğu, gevşemeye ayrılan zamanın işlerini engellemek bir yana, daha çok iş yapabilmelerinde yardımcı olduğunu söylemektedir.

Gerçekten keyif alınan bir hobi edinmek ve bu hobiye zaman ayırmak da biriken stres ve gerginliğin azaltılmasında etkili olmaktadır. Tüm bu aktivitelerin temelinde kişinin kendine ait bir zaman oluşturması, bu zamanı (istediği için) yaptıklarıyla geçirmesi kıymetlidir.

Yaptığı eylemi tüm duyu organlarıyla kapsayıcı bir şekilde, farkındalıkla gerçekleştirmek hazzı artıracaktır. Belki de stresinizi azaltacak olan şey; yoğun kocaman bir günün ufacık diliminde başınızı camdan çıkarıp maviye bakmak, şehrin sesini dinlemek, derin bir nefes almak, küçük bir kare çikolatanın tadına varmak ya da sevdiklerinize sarılmaktır. Stresimizi azaltsın, işleri yoluna koysun diye beklediğimiz sihirli değnek belki de kütüphanemizde duran bir kitabın birkaç satırındadır. Hafif bir müzik, kokladığımız bir nergis, başını okşadığımız bir kedi dinginliği beraberinde getirecek olandır, kimbilir.

Size iyi gelen şeyleri bulmak, bunları artırmak; size kötü gelen şeyleri bulmak ve bunları azaltmak belki de başlangıç için iyi bir anahtardır.

Kendimizi keşfettikçe devam edecek olan bu yolculuk, hepimize iyi gelsin.